精壯結實的身材曲線可以為時尚加分，除了服裝配件虧裝行頭之外，肌肉線條更是潮流人必備！今回 COOL 特別邀請到台灣乳清品牌戰神 MARS 旗下健身房「GYMMARS戰神健身俱樂部」的 Allen 教練，親身示範完美體態的秘訣，精壯手臂線條、性感冰塊腹肌一次擁有！
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擁有結實手臂不是夢！3 招雕塑迷人手臂線條
「穿衣顯瘦，脫衣有肉」想必是每個潮流人心目中的穿搭終極目標，不論是文青知性或是潮流休閒的多元風格，藉由肌肉線條的襯托，更能散發迷人的男性魅力！而手臂線條絕對是展現男人味不可缺少的重要元素，打造飽滿緊實的上臂需要透過肱二頭肌、肱三頭肌全面的訓練，就讓 GYMMARS 教練教大家 3 招雕塑手臂肌肉線條的訓練動作：
訓練動作一：槓鈴彎舉
彎舉是訓練肱二頭肌的必備基本訓練，不論是透過啞鈴、槓鈴，或是直槓、曲槓都能給予肌肉不同的刺激，而站姿槓鈴彎舉則是其中經典常見的動作。
操作說明
- 雙腳踩自然站姿、抬頭挺胸背部打直。
- 握距與肩同寬，雙手反握槓鈴自然下垂，上臂緊貼身體。
- 操作過程保持核心繃緊、身體穩定，以肘關節為支點，用二頭肌的力量將槓鈴上舉起至肩部，勿過度上抬。
- 頂峰稍停1秒再緩緩下放置起始位置。
- 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環。
訓練動作二：傳教士彎舉
不同於啞鈴或槓鈴彎舉，傳教士彎舉藉由肘關節的固定，可以讓二頭肌達到完全孤立化的訓練。
操作說明
- 坐於彎舉椅上，上半身前傾，並將雙手置於斜板上，抵住腋窩，雙手反握把手。
- 以肘關節為軸心，向鎖骨方向舉起。
- 頂峰稍停1秒再緩緩下放置起始位置。
- 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環。
- 操作時須注意挑選合適的重量，全程避免聳肩導致斜方肌代償。
訓練動作三：槓鈴推舉
與肱二頭肌互為拮抗肌的肱三頭肌也是型塑手臂線條必須重視的訓練部位，飽滿的三頭肌可以讓手臂的圍度呈現更具有立體感，整體的視覺效果上可以更加勻稱。
操作說明
- 平躺於握推椅上，雙手正握槓鈴，握距略比肩寬再窄一點，將槓鈴舉至頭部上方視線平行位置。
- 以肘關節為支點，緩慢下放槓鈴至最低點靠近額頭，並使用三頭肌發力回到起始位置。
- 建議每組使用可以操作8-12下的重量進行訓練，4組為一循環。
- 操作過程須注意保持手腕中立、手肘朝向前方避免過度外展，避免不適。
為了沒有去健身房習慣或是忙碌的上班族群，除了器材的訓練之外，藉由隨手可得的物品或是自身的重量也能成為居家訓練的替代動作，讓你不用踏進健身房也能練出傲人手臂線條！
居家訓練動作一：水壺二頭彎舉
操作說明
- 採站姿雙腳與肩同寬，雙手分別反握一個水壺。
- 穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，並將水壺盡量朝向肩膀的方向彎舉，頂峰約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將水壺放回至起始位置。
- 反覆操作，全程保持自然呼吸，避免身體過度晃動，專注於肌肉收縮感受度。
- 訓練時每組12-15下，4組為一循環。
居家訓練動作二：三頭撐體
操作說明
- 將手掌置於身後穩定長凳或平面上
- 雙腿置於身體前方，彎曲踩於地面，保持挺胸眼睛直視前方
- 操作時將手肘彎曲，直到呈現90度，再將身體推起，反覆操作
- 訓練時每組12-15下，4組為一循環
冰塊腹肌養成術大公開，輕鬆變身性感男神！
不僅只於手臂肌肉，擁有結實的腹肌想必也是運動愛好者的目標之一，冰塊盒般的六塊肌外加俐落的人魚線是展現男人味的重要身材指標！除了飲食控制之外，透過核心肌群的鍛鍊可以讓腹肌線條更加鮮明和立體。
訓練動作一：反向捲腹
反向捲腹主要訓練腹直肌的下半部，而相較於正向的卷腹，能降低其他部位代償的機會，減少背部與頸部的疲勞與不適。
操作說明
- 仰躺於地面上，雙手平放於身體兩側，雙腿併攏彎曲微微離地。
- 使用核心肌群力量將膝蓋往胸部方向靠近，抬起臀部，感受腹部肌肉擠壓。
- 舉至最高點後停頓，並緩慢放下到起始位置。
- 全程避免下背部拱起或離開地面。
- 訓練時每組12-15下，4組為一循環。
訓練動作二：棒式
棒式屬於運動的基礎動作之一，除了腹部核心肌群外還能有效訓練全身的肌肉，透過長期的訓練更可以進一步改善平衡感與矯正體態。
操作說明
- 前臂與上臂保持90度將身體撐起，手臂保持在肩膀正下方。
- 雙腿保持與肩同寬。
- 操作過程核心出力，收緊腹部，避免過度拱腰。
- 全程保持腳後跟、腰部、頭頂呈一直線，視線向下，持續30-60秒，可依個人身體狀況調整操作秒數。
